Cómo preparar tu primera maratón
Foto: Mārtiņš Zemlickis
Tanto si has decidido retarte este año y probar tus límites como si tu primera maratón es solo una razón para cuidarte más y mejor, esa motivación te va a ayudar durante todas las horas de entrenamiento y planificación de los próximos meses. Estos son los pilares de tu preparación para tus primeros 42km:
Aumentar tu rodaje poco a poco, corriendo entre tres y cinco días a la semana
Hacer una carrera larga cada siete días
Cuidar tu alimentación
Respetar los días de descanso
Cómo correr más kilómetros todas las semanas
Para empezar, ten en cuenta que preparar una maratón lleva entre tres y cuatro meses. Si no has corrido antes, es mejor plantearse el reto para después de un año, de manera que tengas tiempo de acostumbrar a tu cuerpo a correr y, lo más importante, prevenir lesiones que te alejen de la carrera durante un tiempo.
Si eres de los que ya salen a correr tres o cuatro veces por semana, aunque sea a un ritmo relajado, y estás preparado para empezar, el objetivo es llegar hasta los 80km semanales, repartidos en varias sesiones.
Lo más importante es tu salud. Ajusta las distancias y tu ritmo según se vaya adaptando tu cuerpo a este nuevo reto. Y nunca aumentes más del 10% la distancia de una sesión a otra.
Las distancias largas
Para habituar a tu cuerpo progresivamente, puedes hacer una carrera más larga cada semana o 10 días, aumentando la distancia entre 3 y 5 km. Cada tres semanas, dale un descanso a tus piernas y reduce la carrera larga para que tengas tiempo de recuperarte tanto física como mentalmente.
No es necesario que intentes correr una maratón antes del día de la carrera. Pero sí puedes practicar tu ritmo óptimo durante tus sesiones de más distancia. De esa manera tus piernas y tu mente se acostumbrarán y podrás trabajar la resistencia para ese día.
La mayoría de corredores no supera los 30km en sesiones de entrenamiento porque no significa que no vayas a estar preparado para la carrera. La adrenalina de ese día, la energía del resto de corredores y del público, así como la resistencia que ha obtenido tu cuerpo durante meses de entrenamiento te impulsarán hasta la meta.
Dale energía a tu cuerpo
El entrenamiento para una maratón es tan importante como lo que haces cuando no estés corriendo: los alimentos que ingieras, tu nivel de hidratación y el resto de actividades más allá de la carretera. Cuida que tu dieta sea equilibrada y cuente con cantidades suficientes de hidratos de carbono y proteínas —tanto en los días de carrera como los de descanso.
Durante la carrera —también durante los entrenamientos de distancias más largas— lleva contigo bebidas isotónicas y barritas energéticas con algún tipo de carbohidratos para poder mantener el ritmo. En cuanto termines de correr, come o cena un buen plato de hidratos de carbono y proteínas para ayudar a que tus músculos se repongan rápidamente y estén listos para el próximo entrenamiento.
Descansa
Los días de reposo permiten que tus músculos se recuperen y que tu mente tome un descanso del esfuerzo que supone aumentar tu resistencia durante tantas horas de carrera. Si ya sabemos que el principal riesgo de preparar una maratón son las lesiones, los días de descanso son tus mejores aliados para prevenirlo.
Si quieres aprovechar estos días para hacer otro tipo de ejercicio, puedes dar paseos, montar en bici, nadar o hacer yoga, pero intenta que ninguna de esas actividades implique correr.